Programa de Entrenamiento
Mesociclo 1
Adaptado para entrenar en Casa
* Material Necesario *
Bandas Elásticas de diferentes resistencias y tamaño medio para trabajar Tren inferior
0) Calentamiento:
1) Frog Pump – 2×20
Apretando 2-3” arriba siempre el glúteo en cada repetición. Imagina que quieres pillar una moneda de 2 euros con el culete cuando llegas arriba, así siempre durante 2-3” en cada repetición. Descansos de 20-30” entre series.
2) Realiza la siguiente Super-Serie: Abducciones desde cuadrupedia con goma 20 repeticiones con cada pierna + Puente de glúteo con goma x 20 repeticiones — 4 series totales con 60″ de descanso | Ambos ejercicios se realizan sin descanso entre ellos.
Aprieta siempre arriba 1-2″ en el punto de máxima contracción en ambos ejercicios. Céntrate en la CALIDAD de movimiento, no en la cantidad. Haz cada repetición como si fuese la última, haz que cada una de ellas SUME … Descansos de 60” entre series. Recuerda que ambos ejercicios se realizan sin descanso, a esto es lo que se le conoce como una super serie.
3) Hip Thrust con goma de máxima resistencia. Coloca un peso en la cadera, si tienes discos o mancuerna, o una mochila cargada de algo de peso o similar. Realiza 4 series x 20 repeticiones con 30” de descanso entre series.
No olvides el “truco” de la moneda de dos euros … SIEMPRE, ese debe ser tu objetivo en cada repetición, apretar arriba el glúteo 2″ en cada repetición como si no hubiera un mañana.
4) Plancha dinámica lateral para glúteo, con tu propio peso. 4×20, por cada lado, con 30” de descanso entre series.
5) Puente de glúteo + abrir y cerrar.
Realiza 20 repeticiones de elevaciones de cadera y en la última, sin que el glúteo baje, y sin descanso, realiza 20 repeticiones de abrir y cerrar rodillas … todo seguido sería 1 serie || Completa un total de 4 series así con 30” de descanso entre series.
6) Abducciones de pie, con goma por encima de las rodillas.
Aplica doble rebote arriba en cada repetición. Realiza 4 series x 15 repeticiones por cada pierna. Realiza primero todas las repeticiones con una pierna, y luego todas con la otra. Descansos de 45-60” entre series.
**** COMBO EXTRA **** Sólo para las más Guerreras …para llegar a la morisión:
7) Zancada búlgara con doble rebote abajo en cada repetición. Usa mancuerna, mochila cargada con peso, o tu propio peso corporal, depende de tu nivel – ganas – material.
Realiza 4 series de 15 repeticiones. Usa peso si eres avanzada y aún te sientes “fuerte” …. Jeje OJO … el doble rebote bien marcado, sin correr, sin prisas ni para subir ni para bajar … tensión constante siempre ok.
Enhorabuena .. aquí finaliza tu entrenamiento
Si estás leyendo esto, es que aún formas parte de las 100 primeras personas que han hecho este entrenamiento,
Y por eso mismo,
Si subes a Instagram alguna historia realizando el entrenamiento, lo compartiré encantado y además te ayudaré si veo que te puedo corregir en algo la técnica de ejecución, cuenta con ello por mi parte.
Gracias por llegar hasta aquí,
Si te interesa que te ayude a mejorar tu físico mediante una alimentación sostenible y un entrenamiento personalizado para ti y adaptado a tus objetivos, ya sabes dónde encontrarme, en Instagram: @manuelescalerapt O a través del email: membresia@manuelescalera.com
Si no te interesa, genial, aprovecha éste entreno y espero que te haya servido.
Pero nunca dejes de ir a por tus objetivos.
Y si no lo consigues,
Cambia el plan.
Pero nunca el objetivo.
Un abrazo,
Manu.
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