Programa de Entrenamiento
Mesociclo 1
Adaptado para entrenar en Gimnasio
* Material Necesario *
Bandas Elásticas de diferentes resistencias y tamaño medio para trabajar Tren inferior
0) Calentamiento:
1) Abducciones desde polea baja de pie, por delante. 20+20+20+20
Alternando entre una pierna y la otra. 20 con una, 20 con la otra, 20 con la primera, 20 con la otra. Así, sin descanso, sería 1 serie. Completa un total de 4 series con 45-60” de descanso.
2) Máquina de abductores sentada. 2×30, 2×20 y 2×10
Aplica doble rebote en la máxima apertura arriba en cada repetición sólo en las 2×20. Aguanta 1” siempre al abrir en la posición de máxima apertura (máxima contracción).
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3) Hip Thrust con barra o en máquina guiada.
Completa 5 series al fallo muscular entre 8 y 12 repeticiones*. Descansos de 60” entre series.
*Cuando acabes la última serie, descansa 5” y con el mismo peso, realiza tantas repeticiones como puedas al fallo muscular. De nuevo, descansas 5” y con el mismo peso, sacas tantas repeticiones como puedas al fallo muscular. Ahora, te pones una goma de media resistencia por encima de las rodillas, te tumbas boca arriba, y realiza 15 repeticiones de puente de glúteo + en la última repetición, sin que el glúteo baje, y sin descanso, realiza 15 repeticiones de abrir y cerrar la goma.
4) Sentadilla tipo sumo en Multipower o con mancuerna
15-12-10-6. Descansos de 60” entre series. Aplica doble rebote abajo en cada repetición en las series de 10 y 6 repeticiones, sólo en esas dos últimas series ok.
5) Zancada búlgara con mancuerna o en Multipower.
4×10 repeticiones con cada pierna.
Aplica una pausa debajo de 5” en la repetición número 5 y en la 10 te paras abajo hasta que no puedas más … entonces sueltas la mancuerna y sigues aguantando hasta que no puedas más. Lo mismo con la otra pierna claro.
Descansos de 60” entre series.
6) Patada de glúteo en polea baja o en máquina guiada.
3×15 con cada pierna. Descansos de 60” entre series.
Y … ya estaría.
Si no has sentido el glúteo en ningún momento del entrenamiento, se te devuelve tu dinero x 100.
Gracias por la participación 😊
Tu glúteo te lo agradecerá.
Confía en él y sigue dándole cariño así.
Si estás leyendo esto, es que aún formas parte de las 100 primeras personas que han hecho este entrenamiento,
Y por eso mismo,
Si subes a Instagram alguna historia realizando el entrenamiento, lo compartiré encantado y además te ayudaré si veo que te puedo corregir en algo la técnica de ejecución, cuenta con ello por mi parte.
Gracias por llegar hasta aquí,
Si te interesa que te ayude a mejorar tu físico mediante una alimentación sostenible y un entrenamiento personalizado para ti y adaptado a tus objetivos, ya sabes dónde encontrarme, en Instagram: @manuelescalerapt O a través del email: membresia@manuelescalera.com
Si no te interesa, genial, aprovecha éste entreno y espero que te haya servido.
Pero nunca dejes de ir a por tus objetivos.
Y si no lo consigues,
Cambia el plan.
Pero nunca el objetivo.
Un abrazo,
Manu.
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